Mách bạn những bài tập gym bodyweight đơn giản và hiệu quả nhất

Chia Sẻ Cách Chăm Sóc Vóc Dáng Cơ Thể Với Bài Tập Pilates

Bài tập luyện thể dục chăm sóc sức khỏe tương tự như Yoga đang rất

Bài tập luyện thể dục chăm sóc sức khỏe tương tự như Yoga đang rất thịnh hành ở các nước hiện nay là Pilates với đặc trưng là nâng cao thể chất, tăng cường sức khỏe cải thiện trao đổi chất và nhóm cơ.

Pilates cụ thể là gì

Là một chuỗi những bài tập có sự liên kết nhau cho người tập luyện thể dục để cải thiện sức khỏe và vóc dáng nếu thực hiện thường xuyên các bài tập pilates.

Có thể xem pilates là một phương pháp tốt cho việc giảm cân cùng với việc điều khiển kiểm soát sức mạnh cho các cơ bắp nhằm năng cao sức khỏe.

Các đặc trưng nổi bật của việc tập luyện Pilates

Nhiều người cho rằng, Pilates rất giống Yoga ở cách tập trung sức mạnh và nhịp thở vào các động tác bài tập cùng với việc tập trên thảm phổ biến. Nhưng thật ra, pilates lại tập trung nhiều hơn vào sức mạnh cơ bắp nên có tác dụng nhanh chóng hơn yoga – vốn tập trung nhiều vào trạng thái tinh thần trong việc cải thiện các vùng cơ, nhanh chóng giảm cân và giữ tình trạng cân nặng ổn định trong thời gian dài.

+ Cải thiện đau lưng hiệu quả

Vì vùng lưng vốn dễ tổn thương với các hoạt động sinh hoạt hằng ngày nên nếu bạn tập Pilates thường xuyên thì những vấn đề như chấn thương, đau thắt lưng, đau hông sẽ được loại bỏ dần dần.

Các động tác Pilates giúp trung hòa các nhóm cơ lưng rất tốt, các động tác xoay người có tác dụng tăng cơ ở lưng để vóc dáng và sức khỏe được cải thiện, tăng tính linh hoạt dẻo dai nên cơ lưng trở nên khỏe khoắn hơn và các cơn đau sẽ từ từ biến mất.

+ Giảm cân tuyệt vời

Giảm cân là phải kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể bằng các cách kiêng khem khá khổ sở. Nhưng nếu giảm ăn thì khả năng mất cơ bắp rất cao làm việc giảm cân trở nên tệ hại.

Để vừa giảm cân vừa đảm bảo cơ bắp chắc khỏe rắn rỏi hơn thì Pilates chính là lựa chọn tuyệt vời vì khả năng cải thiện trao đổi chất và đốt mỡ của môn thể dục tập luyện này.

Một số động tác cơ bản cho người bắt đầu

Hãy thử bắt đầu thật đơn giản với các động tác nhẹ nhàng an toàn để xem bạn có thích hợp với môn tập luyện này không trước khi đến với bài tập chuyên sâu.

Các bài tập cơ bản có thể tập luyện thử như sau

  • Bài tập 1

Nằm ngửa trên thảm, để 2 chân và tay duỗi song song tự nhiên.
Nâng 2 chân lên cao tư thế chụm lại với cẳng chân song song với sàn.
Bắt đầu nâng phần vai và cổ lên cao, 2 cánh tay giữ thẳng không chạm đất, quạt tay lên xuống nhịp nhàng. Chân vẫn giữ nguyên, hít thở đều. Thực hiện khoảng 5 lần, mỗi lần 5 giây, lặp lại khoảng 10 lần.

  • Bài tập 2

Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng đặt song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân chống xuống sàn.
Giữ nguyên chân phải, đưa chân trái lên cao nhất có thể. Giữ nguyên khoảng 2 giây rồi hạ xuống nhưng không chạm đất. Lúc này bạn hãy căng cơ chân để kéo hết biên độ. Hít sâu, thở đều.
Thực hiện tương tự với chân kia. Mỗi bên khoảng 10 lần.

  • Bài tập 3

Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, 2 chân mở rộng vừa phải sang 2 bên, 2 tay giơ cao ngang bằng vai.
Vặn người sang trái, hông và chân giữ nguyên, tay đưa theo, lúc này gập nhẹ người xuống, hít sâu lại. Sau đó về tư thế chuẩn bị thở ra. Làm ngược lại, mỗi bên khoảng 10 lần.

  • Bài tập 4

Ngồi với tư thế 2 chân chụm lại, thẳng lưng, tay trái chạm vào gót chân trái. Tay phải giơ thẳng và kéo căng cơ.
Lúc này, dùng lực nghiêng tay phải và thân trên qua bên trái. Lưu ý thở đều và tập trung kéo căng các cơ như vai, hông, tay, chân cùng lúc, giữ 3 giây rồi trở về tư thế cũ. Thực hiện 8 lần rồi lặp lại tương tự với bên kia.

Bạn có thể điều chỉnh lại số lần tùy sức khỏe và có thể nghỉ giữa chừng nếu mệt.

By Ann. D