Mách bạn những bài tập gym bodyweight đơn giản và hiệu quả nhất

4 bài tập gym rèn thể lực cho nam giới đơn giản và hiệu quả

Nam giới ai cũng cần một thân hình chắc khỏe, năng lượng dồi dào để

Nam giới ai cũng cần một thân hình chắc khỏe, năng lượng dồi dào để có được sự tự tin trong công việc và cuộc sống. Gym chính là lựa chọn hàng đầu của phái mạnh, trong bài viết này Swequity.vn xin giới thiệu tới bạn 4 bài tập giúp tăng thể lực dưới đây.

Nhóm bài tập tăng thể lực cho nam giới

GOBLET SQUAT – NGỒI XỔM NÂNG LY 

Động tác squat này được thực hiện khi bạn đang giữ 1 vật nặng ở phía trước, động tác này sẽ luyện cho cơ bụng và cơ chân của bạn. 

Thực hiện: 

  • Giữa một quả tạ bằng hai tay dưới cằm, đặt ngang ngực, ép cẳng tay vào trong, 2 chân dang rộng bằng vai với ngón chân hướng ra ngoài. 
  • Mông đẩy ra sau như bạn đang ngồi trên 1 chiếc ghế và hạ thấp cho tới khi khuỷu tay tiến vào phần giữa phía trong 2 đầu gối. 
  • Tiếp tục giữ gót chân bám sàn và nhấn xuống sàn, dừng lại vài giây ở đoạn cuối của động tác squat và trở lại tư thế bạn đầu. Lực của gót chân đẩy lên hông và khoảng chuyển động lớn sẽ giúp tăng tính hoạt động của cơ, cải thiện vóc dáng. 
  • Thực hiện động tác này trong 4 sets, mỗi sets tập từ 8 – 10 lần. 

PALLOF PRESS – CHỐNG LẠI LỰC XOAY 

Động tác này khá khó thực hiện vì bạn phải chống lại lực giật của dây. Nó sẽ mang tới tác dụng rèn luyện lực của nhóm cơ liên sườn, thắt lưng, bụng, mông và tăng cường thể lực. 

Thực hiện: 

  • Đứng vuông góc với 1 dây thun cột chặt vào tụ cố định với độ cao của dây ngang với vai. 
  • Giữ dây bằng 2 tay và kéo vào ngực, phải đảm bảo dây chun phải căng nhé. Chân dang rộng bằng vai, cả vai, chân và đầu gối cần duy trì ngang hàng và thẳng về phía trước trong suốt thời gian thực hiện động tác. 
  • Tiếp tục căng ngực, siết dây và đẩy tay xuống vùng bụng rồi dơ thẳng ra phía trước cách xa cơ thể, duỗi thẳng tay trong khi chống lại lực xoắn hoặc xoay.
  • Vào thời điểm lực kháng cực mạnh nhất bạn hạ thấp xuống vùng bụng dưới và bảo đảm duy trì cơ thể đứng thẳng đồng thời chống lại lực kéo xoay người đi của dây chun. 
  • Đưa tay lên vùng ngực, tập trong 3 sets, mỗi sets 10 lần/một bên.

DUMBBELL ROW – KÉO TẠ TAY 

Bài tập Dumbbell row này vừa giúp tăng cường thể lực vừa giúp phát triển sức mạnh nhóm cơ lưng, cơ bụng và cánh tay. Với động tác này, cơ cầu vai (traps), cơ lưng xô (lats) và cơ thoi (rhomboids) sẽ được tập luyện. 

Thực hiện: 

  • Bạn dùng một quả tạ (nên bắt đầu với tạ nặng 9kg) và một chiếc ghế băng. Bắt đầu với tư thế đặt bàn tay phải trên ghế bằng, cánh tay phải duỗi thẳng, chân phải đặt trên ghế, trong khi đó tay trái giữ quả tạ và chân trái đứng thẳng trên mặt đất. 
  • Căng cơ bụng, co vai lên và kéo tạ lên gần cơ thể cho tới khi khuỷu tay đi qua cơ thể. 
  • Từ từ hạ thấp tạ xuống trở về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại trong 3 sets, mỗi sets từ 6 – 8 lần mỗi bên. 

PUSH UP – CHỐNG ĐẨY

Động tác này giúp luyện tập cho phần cơ bắp ở thân trên đồng thời làm săn chắc vùng cơ bụng và giúp bạn cử động hết tầm vận động của cơ bả vai.

Thực hiện: 

  • Bạn bắt đầu với tư thế để đầu gối đối diện với sàn, 2 tay chống đất rang rộng bằng vai, duỗi thẳng ở dưới vai. 
  • Giữ tư thế thẳng người như tấm ván bằng cách căng chân, nâng trọng lượng cơ thể lên bằng chân và tay. 
  • Căng cơ lưng để giữ toàn thân thẳng, rồi sau đó hạ thấp người xuống đất. Khuỷu tay gập lại giống hình mũi tên. 
  • Hạ thấp người cho tới khi ngực chạm đất, và quay lại vị trí ban đầu bằng cách mở rộng hoàn toàn cánh tay và lặp lại động tác push up 5 lần nhé.

Một số lưu ý giúp bài tập gym rèn luyện thể lực hiệu quả hơn

  • Giữ tư thế đúng khi luyện tập, duy trì hơi thở đều đặn, giữ cổ và lưng thẳng. 
  • Với các động tác có sử dụng tạ cần lưu ý cầm tạ đúng cách và chọn mức tạ phù hợp với khả năng và mục đích tập của mình. 
  • Để tránh gặp phải tình trạng đau nhức cơ, bạn hãy thực hiện động tác giãn cơ sau khi tập. 
  • Kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học.Chia nhỏ các bữa ăn thành 5 bữa gồm 3 chính và 2 phụ; bổ sung nhiều đạm từ thịt nạc, gà, cá, bò,… bổ sung đủ chất xơ, vitamin và đường bột. Uống nhiều nước, ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày. 

Baotuoitre